Angst en paniekaanvallen kunnen overweldigend zijn, maar gelukkig biedt
yoga een kalmerend en effectieve manier om hiermee om te gaan. In dit artikel
bespreken we hoe yoga kan helpen om beter met angst en paniek om te
gaan, en welke specifieke oefeningen hiervoor geschikt zijn.
Waarom yoga helpt tegen angst en paniekaanvallen
Angst en paniekaanvallen worden vaak geassocieerd met een verhoogde staat
van opwinding, stress en gespannen spieren, aldus stress- en angst expert
Nick de Waard. Ontspanning is daarom belangrijk om te kunnen herstellen van angstklachten. Yoga kan je hier uitstekend bij helpen.
Dit zijn de redenen waarom yoga goed is voor het verminderen van angst:
● Stressvermindering: yoga beoefenen stimuleert het
parasympathische zenuwstelsel, waardoor het lichaam ontspant en de
stressreactie afneemt en angst minder invloed heeft.
● Ademhaling: yoga legt de nadruk op bewuste ademhalingstechnieken
die de zuurstoftoevoer verbeteren en de ademhalingspatronen
stabiliseren, wat helpt bij angstbeheersing.
● Lichaamsbewustzijn: yoga bevordert de verbinding tussen lichaam en
geest, wat kan helpen bij het herkennen en beheersen van angstige
gevoelens.
Hoe yoga te beoefenen voor angstbeheersing?
Voordat we specifieke oefeningen bespreken, is het natuurlijk belangrijk om
eerst te weten hoe je yoga kunt integreren in je dagelijkse routine om angst en
paniekaanvallen te verminderen:
● Regelmaat: probeer dagelijks enkele minuten yoga te beoefenen. Zelfs
een korte sessie kan al effectief zijn.
● Ontspannen omgeving: zoek een rustige plek waar je je comfortabel
voelt en vrij van afleidingen.
● Ademhaling: let op je ademhaling. Diep ademhalen en bewust in- en
uitademen tijdens de yogasessie helpt je om stress te verminderen.
● Positieve intentie: stel een positieve intentie voor je yoga-oefeningen,
zoals "Ik laat mijn angst los."
Waarom is yoga een holistische aanpak voor het verminderen van angst?
Yoga is een veelzijdige oefening die op verschillende manieren helpt bij het
aanpakken van angst. Dit komt omdat het zich richt op drie belangrijke
aspecten: fysieke, mentale en emotionele.
● Fysieke aspect: yoga-houdingen, of asana's, helpen bij het
verminderen van fysieke spanning en bevorderen flexibiliteit en kracht.
Deze fysieke ontspanning kan het lichaam helpen om stresshormonen
zoals cortisol te verminderen, wat bijdraagt aan de algehele
angstvermindering.
● Mentaal aspect: yoga moedigt ook mindfulness en bewustzijn aan. Het
helpt je om je te concentreren op het heden (het Nu) en de constante
stroom van gedachten te vertragen. Dit kan helpen bij het verminderen
van negatieve denkpatronen en zorgen.
● Emotioneel aspect: door ademhalingsoefeningen en meditatie helpt
yoga ook om emotionele stabiliteit te ontwikkelen. Het stelt ons in staat
om onze emoties te observeren en beheersen, waardoor we beter
kunnen omgaan met angst opwekkende situaties.
Yogahoudingen tegen angst- en paniekaanvallen
Hieronder vind je enkele yoga-oefeningen die specifiek kunnen helpen bij het
beheersen van angst en paniekaanvallen:
1. Berghouding (Tadasana)
De berghouding is de basis voor alle staande houdingen in yoga en een
uitstekende startpositie voor het kalmeren van angst en paniekaanvallen. Deze
pose helpt je om je te verbinden met de grond en jezelf, waardoor je meer
geaard wordt.
● Begin met staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je knieën licht
gebogen en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
● Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is en je schouders ontspannen
zijn.
● Je kunt je armen langs je lichaam laten hangen met je handpalmen
naar voren gericht, of je kunt ze voor je borst samenvoegen in een
gebedshouding (Namaste).
● Adem rustig en diep in deze houding, en visualiseer hoe je voeten
stevig geworteld zijn in de aarde. Voel de stabiliteit en kracht van een
berg.
2. Vlinderhouding (Baddha Konasana)
De vlinderhouding is geweldig voor het rekken van de binnenkant van de dijen
en het bevorderen van ontspannen ademhaling.
● Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
● Buig je knieën en breng je voetzolen samen, zodat je knieën naar
buiten vallen.
● Houd je ruggengraat recht en gebruik je handen om je voeten vast te
pakken.
● Plaats je ellebogen op de binnenkant van je dijen.
● Adem diep in en terwijl je uitademt, laat je je bovenlichaam voorzichtig
naar voren zakken richting je voeten.
● Blijf zo lang als comfortabel is in deze houding, idealiter 30 seconden
tot een minuut. Adem rustig en concentreer je op de rek in je dijen en
de ontspanning in je lichaam.
3. Boomhouding (Vrksasana)
De boomhouding helpt je niet alleen met balans en stabiliteit, maar ook met het
vergroten van zelfvertrouwen, wat belangrijk is bij het overwinnen van angst.
● Begin in de berghouding (Tadasana), met je voeten op heupbreedte uit
elkaar.
● Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechtervoet op.
● Plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linker dij of kuit,
vermijd contact met de knie.
● Zorg ervoor dat je standbeen stevig geworteld is in de grond en dat je
ruggengraat recht is.
● Breng je handen voor je borst in een gebedshouding (Namaste) of strek
ze boven je hoofd.
● Houd deze houding ongeveer een minuut vast, terwijl je je concentreert
op je ademhaling en jezelf als een sterke en stabiele boom voorstelt.
4. Kindhouding (Balasana)
De kindhouding wordt vaak gebruikt als een rusthouding tussen andere poses
om te ontspannen en een gevoel van geborgenheid te bevorderen.
● Begin op handen en knieën.
● Laat je billen langzaam naar je hielen zakken terwijl je je bovenlichaam
naar voren buigt.
● Strek je armen voor je uit en leg je handpalmen op de grond.
● Laat je voorhoofd rusten op de grond.
● Ontspan je schouders en adem diep in de buik.
● Houd deze houding ongeveer een minuut vast terwijl je je lichaam laat
ontspannen en je geest kalmeert.
5. De Kameel (Ustrasana)
De kameelhouding opent je hartchakra en helpt niet alleen bij rugpijn maar ook
bij het loslaten van emotionele spanning.
● Begin zittend op je knieën.
● Plaats je handen op je onderrug met je vingers naar beneden en kantel
je bekken naar voren.
● Duw je heupen en bovenlichaam naar voren terwijl je je schouders naar
achteren rolt.
● Buig achterover en leg je handpalmen op je hielen of voetzolen, terwijl
je je borst omhoog tilt.
● Houd je hoofd achterover of laat het voorzichtig vallen, afhankelijk van
je comfort.
● Blijf ongeveer vijf ademhalingen in deze houding.
6. Lijkhouding (Savasana)
Savasana, ook wel de lijkhouding genoemd, is de ultieme houding voor
ontspanning en een van de belangrijkste afsluitende poses in een yogasessie.
Het helpt niet alleen om fysieke spanning los te laten, maar ook om geestelijke
kalmte en innerlijke rust te bevorderen, waardoor het een goede houding is
voor het beheersen van angst en paniekaanvallen.
● Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een
yogamat of een zachte deken.
● Spreid je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en laat je voeten
ontspannen naar buiten vallen.
● Laat je armen langs je lichaam rusten, met je handpalmen omhoog en
je vingers ontspannen.
● Sluit je ogen en adem diep in en uit door je neus. Laat alle spanning in
je lichaam los bij elke uitademing.
● Ontspan je gezichtsspieren, je schouders, je armen en je benen. Voel
hoe je hele lichaam zwaar wordt en de spanning wegsmelt.
● Laat je gedachten komen en gaan, zonder eraan vast te houden. Richt
je aandacht op je ademhaling en de sensatie van volledige
ontspanning.
● Blijf in deze houding gedurende 5 tot 10 minuten, of langer als je wilt.
Tijdens deze periode kun je jezelf toestaan volledig tot rust te komen en
alle zorgen en angsten los te laten.
● Als je klaar bent, word je langzaam wakker en rol je opzij voordat je
rechtop gaat zitten.
Ga altijd aan de slag met angstklachten
Yoga gaat je helpen om angst te verminderen. Mocht het toch zo zijn dat je
angstklachten en paniekaanvallen langer aanhouden, dan is het aan te raden
om aan de slag te gaan met een stress- en angstcoach.
Soms het het zo zijn dat er diepere, emotionele aspecten spelen die aandacht
verdienen die we helaas niet met alleen yoga kunnen oplossen.
