Mindfulness heeft in de afgelopen jaren enorm aan populariteit gewonnen en is, net als yoga, niet meer weg te denken uit onze maatschappij. De werking van mindfulness is in de afgelopen 20 jaar zeer uitgebreid onderzocht en altijd blijkt weer dat deze op het Boeddhisme gebaseerde methode zeer effectief is tegen stress, angst en onvrede.
Ondanks het feit dat iedereen tegenwoordig privé of in werkverband mindfulness-oefeningen inzet, vinden veel mensen het moeilijk om hun mindfulness-beoefening vol te houden.
Ik geef je 3 mindfulness oefeningen voor direct (en makkelijk) resultaat.
Maar eerst: Wat is mediteren?
Tijdens de 'standaard' mindfulness-training leer je stap-voor-stap de principes van mindfulness aan. De nadruk ligt op het aanleren van de vijf mindfulness-meditaties:
- de zitmeditatie
- de loopmeditatie
- de bodyscan waarbij je je lichaam van binnenuit voelt en waardeert
- yoga-serie één
- yoga-serie twee
Extra toelichting op de zitmeditatie
Tijdens de zitmeditatie 'bekijk' je je gedachten en je gepieker met rustige aandacht, zonder in de praatjes van de gedachten mee te gaan. Als een nuchtere observator kijk je naar je eigen denkproces: je oordeelt niet en je grijpt niet in. Je hoeft alleen maar op te merken dat je hersenen gedachten aanmaken omdat dat nu eenmaal is wat ons menselijk brein doet.
Maar je gaat niet mee in de inhoud van de gedachten: ‘Misschien word ik wel ontslagen’ of ‘Mijn broer had dat niet tegen mij mogen zeggen!’ zijn slechts gedachten die je tijdens meditatie opmerkt, niets meer en niets minder. Als je zo je gedachten observeert, zul je merken dat gedachten een soort losse flodders zijn, ze komen en gaan. Het zijn als kleine kinderen die je aandacht willen hebben. Zodra ze je oprechte aandacht hebben, lossen ze vanzelf op.
Elke-dag-mindfulness in plaats van lang zitten
Ondanks dat mediteren vaak heel goede resultaten geeft, is het niet voor iedereen de ideale oplossing om meer emotionele balans te creëren. Soms heb je er geen tijd voor, of voel je je te onrustig om lang stil te zitten.
Gelukkig biedt mindfulness ook allerlei praktische oefeningen om je drukke denken tot rust te brengen. Je kunt namelijk ook je denken afleiden door de vaak paniekerige inhoud van je gedachten niet zo serieus te nemen, en een nuchter antwoord te verzinnen op lastige situaties.
Maar ook kun je je denken eenvoudigweg afleiden door taken met volle aandacht aan te pakken, zoals:
- het snijden van de groenten voor het avondeten
- het wassen van de hond
- het stofzuigen van je huis
Door je goed te concentreren op eenvoudige klusjes heeft je mind geen ruimte om allerlei pieker-gedachten aan te maken, en wordt het vanzelf rustiger in je hoofd!
Ik geef je zoals beloofd 3 praktische mindfulness-oefeningen om je te laten ervaren dat het inzetten van mindfulness niet moeilijk hoeft te zijn, en dat je ook zonder meditatie kunt profiteren van al het goede dat mindfulness te bieden heeft. Bovendien creëer je met deze elke-dag-mindfulness juist die gezonde en duurzame resultaten waar je naar op zoek bent, zoals:
- meer balans
- meer overzicht
- meer zelfvertrouwen
De 3 mindfulness oefeningen voor direct resultaat
Tip 1: Accepteer de werkelijkheid zoals deze is
Je stress wordt niet veroorzaakt door wat er in de buitenwereld gebeurt, maar door je eigen reacties op die gebeurtenissen. Als je van een situatie in de stress schiet, bedenk dan dat de werkelijkheid is zoals deze is: niet goed en niet slecht. Alleen je eigen oordeel erover maakt het goed of slecht. Schiet je in de stress omdat de brug opengaat terwijl je al te laat bent? Erover stressen zal die situatie niet veranderen. Blijf nuchter nadenken en zeg tegen jezelf: ‘Het is zo, ik hoef er niet over te oordelen. Ik heb dit vaker meegemaakt en zal het ook nu oplossen zodra ik op mijn afspraak aangekomen ben.’ Daarmee accepteer je de situatie zoals deze is en houd je je stress onder controle. Adem dan een paar keer diep in en uit. Laat op de uitademing je spanning los.
Tip 2: Besef dat alles voorbij gaat
Je kunt van allerlei dingen gestrest raken:
- kritiek op je werk
- je moeizame relatie
- je kinderen die je grenzen overschrijden
Op het moment zelf lijken het soms rampen van wereldformaat. Maar in de werkelijkheid zijn het niet meer dan situaties die uiteindelijk voorbij zullen gaan. Volgende maand, volgend seizoen of over een paar jaar zul je er heel anders naar kijken.
Zit je nu in een moeilijke periode? Stel jezelf dan gerust met de gedachte ‘Ook dit zal voorbij gaan en dan is alles weer goed.’ Op deze manier bevrijd je je uit die negatieve gedachten die je nu zo bedrukken, en kun je je leven en alles wat erbij hoort in een groter geheel zien. Bovendien maak je jezelf meteen rustiger door te vertrouwen dat ook deze minder leuke tijden goed zullen aflopen.
Tip 3: Schenk aandacht aan wat je nu doet
Om je niet (constant) te verliezen in nare oordelen kun je ervoor kiezen om enkele keren per dag een eenvoudige taak met volledige aandacht te doen.
Hoe doe je dat?
- Concentreer je eens op wandelen of reizen bijvoorbeeld
- Kies een wandeling, fietstocht of tramrit die je elke dag doet, als je bijvoorbeeld naar je werk gaat of de kinderen van school haalt.
- In plaats van te haasten, te piekeren of elke drie seconden je mobiel te checken, besteed je nu eens volledige aandacht aan het reizen.
- Kijk goed om je heen.
- Neem de straten of de weg in je op.
- Kijk naar de bomen, huizen, auto’s, bussen, vrachtwagens.
- Kijk dan ook eens naar de mensen in de straat of in de tram. Wat zou er in hun leven spelen? Zij hebben dezelfde verlangens en dromen als jij hebt, en maken dezelfde tegenslagen mee.
- Glimlach naar andere mensen en gun hen je oprechte aandacht en vriendelijkheid.
- Adem dan een paar keer bewust in en uit.
Door op deze manier aandacht aan je omgeving te besteden zonder digitale drukte of gepieker, heeft je brein geen capaciteit over om oordelen te produceren: het moet zich dan bezighouden met het concentreren op de trip die je onderneemt. Zo voorkom je de aanmaak van schadelijke stresshormonen in je lichaam en gun je je overijverige geest een welverdiende break waardoor je je een stuk rustiger en opgeruimder voelt als je aankomt op je bestemming.
Je vindt meer info en tips in mijn verdiepingsartikel over praktische mindfulness-oefeningen
Ik hoop dat je er wat aan hebt en ik wens je veel ontspanning toe!
Over Marisa Garau
Tien jaar lang runde Marisa Garau (51) haar eigen reclamebureau in Amsterdam. Na depressie en burnout gooide ze het roer om dankzij mindfulness, en verhuisde naar Nieuw-Zeeland. Nu begeleidt ze vanuit Growing Mindfulness cliënten in Nederland en Australasia naar een ontspannen en vervullend leven via haar internationale bestsellers, e-cursussen en individuele coaching-sessies. Binnenkort lanceert Marisa haar nieuwste geesteskind, MindSpa, een inspirerend in-office concept dat mindful werken stimuleert en holistisch leiderschap bevordert.
