Halve Maan (Ardha Chandrasana) in yoga

Met deze instructie kun je lekker thuis aan de slag!

Voordat ik verder ga, vind ik het belangrijk om te melden dat er 2 verschillende Halve Maan posities gebruikt worden binnen de yoga:

1. Degene die wij behandelen in deze blog, die vast onderdeel is van de Bikram Yoga serie. Soms wordt deze ook simpelweg de Staande Zijwaartse Buiging genoemd.
2. Een andere variant, waar we later nog op in zullen gaan

Wat voor yogahouding is de Halve Maan?

Deze intensieve asana is:

• Een staande houding, waarbij een stevig onderlichaam belangrijk is
• Een zijwaartse houding, als je hem naar links en rechts doet
• Een achteroverbuiging, als je hem achterover doet (uiteraard :-)
• Een balanshouding, net als de Boomhouding
• Een concentratieoefening, net als vrijwel alle yogahoudingen eigenlijk

Hoe kom je stapsgewijs in de Halve Maan zijwaarts?

1. Start in de Berghouding
2. Zet je voeten stevig tegen elkaar aan
3. Span je benen helemaal aan, inclusief je billen
4. Span je buik aan, ter bescherming van je onderrug
5. Inademend breng je je armen zijwaarts omhoog
6. Armen langs je oren, schouders laag, vingers in elkaar strengelen
7. Inademend maak je je lang naar boven
8. Om op te warmen beweeg je rustig heen en weer van links naar rechts
9. Je beweegt recht opzij, alsof je tussen 2 glasplaatjes staat
10. Na het opwarmen buig je naar rechts
11. Je buigt totdat je een rek voelt van je linkervoet tot aan je linkerhand
12. Kijk hierbij naar 1 punt recht voor je
13. Voor extra rek kun je met je rechterhand iets aan je linkerhand trekken
14. Let erop dat je bovenlichaam echt opzij gaat, niet naar voren of achteren
15. Adem goed door terwijl je in de houding staat
16. Doe dit uiteraard ook aan de linkerkant!

Sigrid Fluit van Taste of Yoga laat je zien hoe je in en uit de Halve Maan komt:

Hoe kom je in de Halve Maan achterwaarts?

1. Start in de Berghouding
2. Zet je voeten stevig tegen elkaar aan
3. Span je benen helemaal aan, inclusief je billen
4. Span je buik aan, ter bescherming van je onderrug
5. Inademend breng je je armen zijwaarts omhoog
6. Armen langs je oren, schouders laag, vingers in elkaar strengelen
7. Inademend maak je je lang naar boven
8. Laat je hoofd in je nek zakken, ontspan
9. Til je borst op, naar boven en naar voren (schuin omhoog eigenlijk)
10. Buig dan je bovenlichaam langzaam naar achteren
11. Je buigt dus niet vanuit de onderrug maar vanuit de bovenrug!
12. Kijk met je ogen zover als je kunt
13. Adem vooral door, dit is heel belangrijk

Hoe kom je er weer uit?

• Wat erg belangrijk is: hou je buikspieren aangespannen op het moment dat je bovenlichaam omhoog komt!
• Als je eenmaal staat, breng dan je aandacht in je handen
• Op een uitademing laat je je armen zijwaarts zakken
• Je ontspant je benen en billen weer
• Je rust uit in Berghouding

Welke varianten zijn er van de Halve Maan?

1. Er is ook een liggende Halve Maan, waarbij je op je rug ligt, je heupen op 1 plek houdt en je armen (boven het hoofd) en je voeten dezelfde kant over de mat schuift. Totdat je in een Halve Maan positie ligt. Voor een extra effect: til je buitenste voet op en leg hem over je binnenste voet (zoals je op de bank je voeten over elkaar doet). deze houding wordt regelmatig gebruikt in Yin Yoga.
2. De andere variant is de Halve Maan zoals op de afbeelding hierboven. Hierbij ga je met je ene arm richting vloer en de andere omhoog. Hetzelfde geldt voor de benen. 

Welke hulpmiddelen kun je gebruiken?

• In deze variant van de Halve Maan gebruik je eigenlijk geen hulpmiddelen, behalve een goede yoga mat.
• In de andere variant kun je een yogablok gebruiken als je niet goed bij de grond kunt en wat extra lengte kunt gebruiken.

Wat zijn de voordelen van de Halve Maan?

• Je krijgt er een sterkere core van
• Je wervelkolom wordt soepeler
• Je benen worden krachtiger en sterker
• Je krijgt meer ademruimte omdat je borst geopend wordt
• Je krijgt een betere concentratie

Ik wens je veel oefenplezier met de Halve Maan (Ardha Chandarsana)!