Herkenbaar? Je wilt 's ochtends lekker je dag starten met yoga maar je hebt niet veel tijd door broodtrommels, kledingstress en metro’s die gehaald moeten worden. Ik geef je 3 ochtend yoga oefeningen die je in korte tijd helpen om soepeler, krachtiger en meer ontspannen aan je dag te beginnen. Onderaan deze blog vind je mijn tips voor betaalbare en goede yogamaterialen voor thuis.
Wat zijn de 3 ochtend yoga oefeningen?
- Kathouding
- Neerkijkende Hond
- Krijger 1
Stap 1: zorg voor een fijne plek
Het is heel gezellig om huisgenoten te hebben maar nu even niet.
Het zou dus mooi zijn als je in een aparte ruimte je oefeningen kunt doen, zonder gestoord te worden door anderen. Heeft jouw ruimte uitzicht op het groen? Kijk ernaar terwijl je je yoga doet!
Stap 2: focussen
Als je je plek gevonden hebt, ga dan even rustig zitten in kleermakerszit of een andere zittende houding waarbij je je rug goed rechtop kunt houden.
Sluit je ogen en richt je aandacht achtereenvolgens op:
- Je lichaam
- Je ademhaling
- De oefeningen die je gaat doen
Stap 3: losmaken
Je bent nu klaar voor het losmaken van je nek en schouders. Als je net je bed uit komt, ben je waarschijnlijk niet meteen soepel als een elastiekje.
Eerst de nek:
- Zorg dat je rustig zit (bijvoorbeeld op een meditatiekussen) met een rechte rug
- Je schouders zijn laag en ontspannen
- Je laat je kin naar de borst komen
- Vanaf daar ga je (langzaam!) een rondje draaien met je hoofd
- Ga met de klok mee en hou je gezicht zoveel mogelijk naar voren gericht
- Zo strek je alle kanten van de nek rustig op
- Ga ook de andere kant op
Dan de schouders:
- Draai met 2 schouders tegelijk naar voren, naar boven, naar achteren en beneden
- Je armen blijven losjes langs je lichaam hangen
- Na een paar keer ga je ook de andere kant op: naar voren, naar beneden, naar achteren en omhoog. Doe dit ook weer niet te snel!
Stap 4: de oefeningen
Ochtend yoga oefening 1: Kathouding
De Kathouding is een fijne oefening om je rug soepel te maken als die nog niet zo lang wakker is. Op het ritme van je ademhaling maak je je rug bol en hol:
- Kom eerst op handen en knieën
- Handen zijn recht onder schouders en knieën zijn recht onder de heupen
- Je ziet eruit als een tafeltje waar je iets op kunt zetten
- Adem dan in en maak je rug helemaal bol
- Strek je armen volledig uit en breng je kin naar de borst
- Adem dan uit en maak je rug helemaal hol
- Kantel je bekken naar achteren en beweeg je hoofd naar achteren
- Maak er een flow beweging van op het rimte van je ademhaling
- Draai het dan om: inademend hol en uitademend bol
Tip: dit is een korte uitleg, bekijk de uitgebreidere instructie met video van de Kathouding
Ochtend yoga oefening 2: Neerkijkende Hond
We blijven nog even in het dierenrijk :-) Door naar de Neerkijkende Hond.
- Kom opnieuw in de tafelpositie
- Visualiseer dat er een touwtje aan je broekriem zit
- Iemand trekt aan het touwtje en je brengt je heupen en bekken de lucht in
- Je strekt je armen en rug en je schouders zijn van je oren weg
- Je benen hou je nog even gebogen
- Je staat nu in een omgekeerde V houding
- Je hebt je bekken naar achteren gekanteld zodat je vanuit je onderrug opstrekt
- Met gebogen benen ‘loop’ je je jezelf warm op de plaats: je brengt een voor een je hielen naar de mat en strekt zo je hamstrings op
- Indien nodig, verplaats je je handen of voeten een beetje naar de voor jou juiste positie. Oj zet ze op een yogablok voor meer ruimte.
Tip: dit is een korte uitleg, bekijk de uitgebreidere instructie met video van de Neerwaartse Hond. Er bestaat ook een Opwaartse Hond.
Ochtend yoga oefening 3: de Krijger 1
Je bent nu al wat losser geworden, tijd om wat kracht voor de dag te verzamelen!
- Kom in een brede spreidstand
- Je linkervoet draai je 90 graden opzij, je rechtervoet draait ongeveer 45 graden mee
- Buig je linkerbeen tot deze een hoek van 90 graden maakt. Je knie staat nu recht boven je voet.
- Draai je bovenlichaam mee naar links en duw je heupen wat naar voren
- Breng je armen omhoog en hou je handen tegen elkaar
- Voor een stapje meer buig je je rug en hoofd wat naar achteren
Tip: dit is een korte uitleg, bekijk de uitgebreidere instructie met video van de Krijger 1. Er bestaan ook een Krijger 2 en een Krijger 3!
Je kunt deze ochtend yoga oefeningen zo uitgebreid doen als je wilt. Maar met een paar minuten per houding maak je al een goede start van je dag!
Ik wens je veel ontspanning en energieke ochtend yoga toe!
