We weten het allemaal: je hebt niet altijd genoeg tijd voor een uitgebreide yogales of thuissessie. Maar je wilt je yoga wel bijhouden! Ik heb 4 goede yogaoefeningen (voor als je weinig tijd hebt) op een rijtje gezet waarbij je:
- tegelijkertijd meerdere gebieden van het lichaam gebruikt
- je in 1 keer de linker- en rechterkant van je lichaam aanpakt
Lekker efficiënt dus!
Yogaoefening 1 bij weinig tijd: De Sprinkhaan (Salabhasana)
De Sprinkhaan is een houding, waarbij beide kanten van het lichaam tegelijk ingezet worden.
Wat voor soort houding is het?
De Sprinkhaan is een uitstrekkende, symmetrische achterover buiging waarbij de hele achterkant van het lichaam aan het werk is.
Hoe doe je De Sprinkhaan?
- Ga op je buik liggen
- Leg armen gestrekt voor je op de grond
- Voorhoofd op de vloer
- Benen zijn goed uitgestrekt
- Til dan armen, benen en hoofd tegelijk op van de vloer
- Strek niet alleen omhoog maar ook naar voren (armen) en achteren (benen)
- Adem naar de buik en blijf minimaal 5 ademhalingen liggen
Extra variant:
De Sprinkhaan kan (okee: na heeeel lang oefenen!) ook uitgevoerd worden met je benen helemaal gestrekt omhoog, waarbij je alleen nog op je bovenlichaam rust. Let op: deze houding is niet geschikt voor beginnende yogi's!
Waar is deze houding goed voor?
Het draait als eerste om de uitstrekking van de wervelkolom. Ook maak je je rug en de spieren aan de achterkant van je lichaam sterker. En als laatste oefen je met ademen naar je buik (wat lastiger is, vanwege de buikligging) en met het openen van je schouders.
Yogaoefening 2: De Gedraaide Driehoek (Parivrtta Trikonasana)
De Gedraaide Driehoek is een houding, waarbij meerdere delen van het lichaam tegelijk geactiveerd worden.
Wat voor soort houding is het?
De Gedraaide Driehoek is een twisthouding en een asymmetrische staande houding.
Hoe doe je De Gedraaide Driehoek?
- Begin staand met voeten tegen elkaar, in Berghouding
- Stap met rechtervoet naar voren
- Strek linkerhand omhoog
- Strek bovenlichaam met rechte rug naar voren
- Zet linkerhand aan buitenkant rechtervoet
- Rechterhand strekt naar boven
- Open borstgebied zoveel mogelijk
- Eventueel buig je je rechterbeen, als je rug maar gestrekt en gedraaid blijft
- Blijf minimaal 5 ademhalingen staan voordat je wisselt
Waar is deze houding goed voor?
Zoals de meeste twisthoudingen, is ook De Gedraaide Driehoek goed voor de spijsvertering. Verder worden de hamstrings opgerekt en werk je aan je balans.
Yogaoefening 3 bij weinig tijd: De Boot (Navasana)
De Boot is weer een houding, waarbij beide kanten van het lichaam tegelijk ingezet worden.
Wat voor soort houding is het?
De Boot is een zittende balanshouding en een versterker van de buik, middel en onderrug.
Hoe doe je De Boot?
- Ga zitten en breng knieën naar de borst
- Breng voeten van de vloer
- Verleng rug en trek navel in
- Leun iets achterover
- Strek armen en onderbenen naar voren
- Strek dan de hele benen
- Houd buikspieren goed aangespannen en zak niet in de onderrug
- Houd het minimaal 5 ademhalingen vast
Waar is deze houding goed voor?
Met De Boot werk je aan je balans, een open houding (borstopener!) maar met name aan je core. Een sterke core, met stevige buikspieren, is zeer bevorderend voor je houding in je dagelijkse leven. En voor je rug, die hierdoor ondersteund wordt.
Yogaoefening 4: De Zittende Twist (Ardha Matsyendrasana)
De Zittende Twist is ook een houding, waarbij meerdere delen van het lichaam tegelijk geactiveerd worden.
Wat voor soort houding is het?
De Zittende Twist is, zoals de naam al heel duidelijk aangeeft, een twisthouding en een zittende houding. Deze houding wordt ook wel De Knoop genoemd. Hij wordt o.a. in Bikram Yoga beoefend.
Hoe doe je De Zittende Twist?
- Begin zittend met benen en rug gestrekt
- Houd rechterbeen gestrekt en til linkerbeen er overheen
- Zet linkervoet stevig naast rechterdijbeen, met voet plat op de grond
- Sla rechterarm om gebogen been heen
- Draai hierbij romp naar links
- Breng linkerarm gestrekt schuin naar achteren
- Kijk over linkerschouder en blijf minimaal 5 ademhalingen zitten
- Kom terug uit de houding en wissel van kant
Waar is deze houding goed voor?
De Zittende Twist bevordert soepelheid van je wervelkolom en is goed voor de spijsvertering. Ook werkt het positief op de openheid van je bekkengebied en op het openen van je borst. Bekijk ook onze uitgebreide (video)instructie van De Zittende Twist.
Dit waren de 4 yogahoudingen. Ik wens je heel veel yogaplezier toe!
