Buikspieroefeningen * zucht * wie worstelt er niet mee?
Veel mensen hebben een haat-liefde verhouding met het doen van buikspieroefeningen. Begrijpelijk, want het is niet altijd fijn. Maar het levert wel heel veel op: een sterke core is super belangrijk, onder andere voor je rug.
Met deze 5 x buikspieroefeningen in yoga werk je op een bewuste manier aan je core!
Heb jij niet de tijd, het geld of de zin om een heel weekend op yogaretreat te gaan? Ik organiseer regelmatig Mini Yoga Retreats: heerlijk je batterij opladen in één dag!
Welke buikspieroefeningen kun je in yoga doen?
Ik geef je eerst 2 lichtere oefeningen om op te warmen en daarna 3 stevigere oefeningen ‘voor het echte werk’.
1. De Boomhouding (Vrksasana)
De Boom is een balansoefening waarbij een sterke core belangrijk is. Met aangespannen buikspieren is het makkelijker om te blijven staan!
- Begin in Tadasana, Berghouding
- Sta op je linkerbeen en breng je rechterbeen omhoog
- Plaats je rechtervoet ergens op je linkerbeen maar NIET op je knie
- Breng je rechterknie naar buiten en strek goed op
- Buikspieren zijn aangespannen en je kijkt naar een punt voor je op de grond
- Armen boven het hoofd of in gebedshouding voor de borst
- Adem een paar keer goed door, dan wisselen
Bekijk ook onze instructie(video) over de Boomhouding
2. De Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)
Bij de Halve Maanhouding rek je je wervelkolom afwisselend op naar links, rechts en naar achteren.
- Begin in Tadasana, berghouding
- Plaats dan voeten en benen tegen elkaar en maak ze sterk
- Ook buikspieren sterk en rug recht
- Breng je armen zo gestrekt mogelijk boven je hoofd met de schouders laag
- Buig naar links, alsof je tussen 2 glasplaatjes zit. Niet schuin naar voren of achteren dus.
- Hou benen en buik aangespannen en voel de strekking aan de rechterflank
- Hou een paar ademhalingen vol en wissel van kant
Als laatste buig je vanuit je bovenrug naar achteren, neem je hoofd mee als dat goed voelt. Heupen komen hierbij iets naar voren. Voorzichtig terugkomen met buik stevig aangespannen!
Wat zijn de stevige buikspieroefeningen in yoga?
3. De Boot (Navasana)
- Kom zitten in langzit: rug rechtop en benen gestrekt voor je uit
- Kantel met een ietwat holle rug je lichaam naar achteren totdat je op je zitbotjes balanceert
- Span je buik stevig aan en hou een rechte rug
- Til je benen in hoeken van 90 graden op en als het makkelijk gaat, strek je ze uit.
- Je armen strek je, met lage schouders, uit naar voren zodat ze naast de benen zijn
- Adem een paar keer goed door en rust even uit met benen weer op de mat
- Dan nog een keer
4. De Hoge Plank (Kumbhakasana)
De Hoge en de Lage Plank zijn oefeningen die meestal in een flow yogavorm worden beoefend, zoals Ashtanga en Vinyasa Yoga. Maar voor een sterke core kun je ze ook zeker als losstaande houdingen doen!
- Begin de oefening in de Neerwaartse Hond
- Breng dan je billen naar beneden, richting de mat
- Met een sterk lichaam en aangespannen buikspieren breng je jezelf op handen en tenen, naar de Hoge Plank
- Je lichaam is recht: je buik zakt niet naar de mat en je billen steken niet omhoog
- Je armen zijn sterk en je schouders zijn van de oren af
- Je hoofd is in het verlengde van nek en wervelkolom
- Adem een paar keer goed door en rust even uit met knieën weer op de mat
- Dan nog een keer
Voor de Lage Plank (Chaturanga Dandasana) ga je vanuit de Hoge Plank op de volgende manier verder:
- Je staat in de Hoge Plank
- Met je buikspieren aangespannen zak je verder door je armen totdat je armen in hoeken van 90 graden op de mat staan
- Je lichaam is nog steeds recht als een plank
- Dan zak je verder door je armen totdat je bovenlichaam de grond eerst raakt
- Maak hier een vloeiende beweging van
- Je rust uit liggend op de buik in Omgekeerde Savasana
5. De Dubbele Beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en armen
- Span je buikspieren aan: navel naar de mat en kantel je bekken een beetje
- Breng beide benen gestrekt omhoog totdat ze rechtop de lucht in wijzen
- Breng ze dan beide naar beneden maar laat ze de grond niet raken
- En breng ze dan weer omhoog met de buik stevig aangespannen
- Als je onderrug loskomt van de mat, breng je je handen onder de billen om het wat makkelijker te maken
