De Neerkijkende Hond, ook wel Downward Facing Dog of (in het Sanskriet) Adho Mukha Svanasana genoemd, is een van de bekendste yogahoudingen. Je komt hem in allerlei yogasoorten tegen dat is niet voor niets! Het is een houding met veel voordelen en dus een prima keuze om thuis mee aan de slag te gaan.
Wat voor yogahouding is De Neerkijkende Hond?
De Neerkijkende Hond wordt veel gebruikt in statische yogavormen zoals Critical Alignment Yoga en Hatha Yoga maar ook in flow yogavormen zoals Ashtanga Yoga of Vinyasa Yoga. Deze yogahouding is een:
- Omgekeerde houding omdat je met je hoofd lager bent dan je hart
- Lichte achteroverbuiging omdat je je rug helemaal op strekt
- Schouderopener
- Borstopener
Welke varianten zijn er op De Neerkijkende Hond (Downward Facing Dog)?
Als je veel last hebt van hoofdpijn en/of een hoge bloeddruk, kun je beter beginnen om je handen niet op de grond te plaatsen maar:
- op de leuning van een stoel
- op een traptrede
- tegen de muur
Zo kun je elke volgende keer dat je oefent een klein stukje verder naar beneden gaan totdat je handen plat op de grond staan. Neem hiervoor de tijd en ga alleen verder als het goed voelt.
Malou Zuur van LouZen laat De Neerkijkende Hond zien!
Hoe kom je stapsgewijs in De Neerkijkende Hond?
- Kom in een Katpositie zitten, op handen (vingers gespreid) en knieën
- Je hoofd is in het verlengde van je rug zodat je nek recht is
- Krul je tenen in de mat
- Stel je voor dat je een touwtje aan je broekriem hebt en dat iemand je daar aan omhoog trekt
- Je komt in een driehoek te staan met het gewicht verdeeld over handen en voeten. Deze zijn beide op heupbreedte maar mogen ook iets breder.
- Het is heel normaal als je je benen niet (meteen) kunt strekken, buig ze dan vooral!
- Het is belangrijker dat je een rechte (lichtelijk holle) rug hebt, die je vanuit je gekantelde bekken op strekt
- Strek je armen en richt je oksels naar je voeten
- Je hoofd blijft in het verlengde van je rug
- Je schouders zijn van je oren weg en je maakt je armen lang
- Als je heel soepel bent, zorg dan dat je niet teveel gaat doorhangen in je schouders! Hou je buikspieren licht aangespannen.
Hoe kom je stapsgewijs uit De Neerkijkende Hond (Downward Facing Dog)?
- Plaats je knieën terug op de mat
- Leg je voeten weer plat neer
- Kom op je knieën zitten en rust uit in Diamantzit
- Of leg je billen op je knieën, je bovenlichaam op je benen en rust uit in de Kindhouding
Welke voordelen heeft de Neerkijkende Hond?
- Je staat ondersteboven en dit is bevorderlijk voor de doorbloeding van je organen (je hart hoeft minder hard te pompen in deze positie). Het ondersteboven staan werkt ook positief voor je bloeddruk en je spijsvertering.
- Werkt positief bij hoofdpijn, rugpijn en vermoeidheid
- Je ontwikkelt meer kracht in je armen en benen
- Je ontwikkelt meer lengte in je hamstrings en kuiten
- Er ontstaat meer ruimte in je schouder- en borstgebied en dat is o.a. goed voor een vrijere ademhaling
Welke hulpmiddelen kun je gebruiken?
- Om te voorkomen dat je uitglijdt of dat de mat oprekt, zorg dat je een goede, enigszins sticky yogamat gebruikt!
- Als je (bijvoorbeeld vanwege een blessure) meer gewicht naar je benen wilt brengen i.p.v. naar je handen en armen, leg dan een yogablok onder je handen.
Ik hoop dat je lekker aan de slag kunt met deze instructie van De Neerkijkende Hond (Downward Facing Dog in yoga!
