Zittende Twist (Ardha Matsyendrasana) in yoga

Zittende Twist (Ardha Matsyendrasana) in yoga

Gepubliceerd op 07-2-2018 in Yogaoefeningen

De Zittende Twist wordt ook wel de ‘Halfgod van de Vissen’ genoemd. Of, zoals in de wandelgangen van mijn eerste yogastudio, kortweg: De Knoop. En die naam begreep ik wel want jee, wat had ik lang moeite met deze houding!


De Zittende Twist (Ardha Matsyendrasana) kan een pittige houding zijn, vooral als je (zoals ik destijds) veel spanning vasthoudt. Voor optimale begeleiding kun je de houding natuurlijk het beste in een yogastudio doen, maar met de juiste instructie kan het zeker ook thuis. Wel even opletten dus!

  

Wat voor soort houding is de Zittende Twist?

De Zittende Twist is:

  1. Min of meer een heupopener: je opent je heupen niet letterlijk maar ze worden wel opgestrekt, juist omdat je ze stevig naar elkaar toe beweegt.
  2. Een borstopener omdat je je bovenlichaam behalve draait, ook opent door de schouders naar achteren te bewegen.
  3. Een twist uiteraard: je draait je wervelkolom verticaal.


 

Malou Zuur van LouZen doet de Zittende Twist


Hoe kom je stapsgewijs in de Zittende Twist (Ardha Matsyendrasana)?

  • Begin in langzit (Stafhouding) of in kleermakerszit
  • Buig je rechterbeen en leg hem op de grond met je voet naar achteren wijzend
  • Buig je linkerbeen hier overheen en zet je linkervoet naast je rechterknie
  • Strek je rug heel goed op, je onderlichaam vormt nu een stevige basis
  • Draai je bovenlichaam naar links
  • Plaats je rechterarm gebogen (of gestrekt) aan de linkerkant van de linkerknie
  • Plaats je linkerarm gestrekt achter je op de grond
  • Kijk over je linkerschouder en hou je schouders laag (van je oren af)
  • Adem vooral door naar je onderbuik
  • En doe hem uiteraard ook aan de andere kant

 

Hoe kom je er weer uit?

  • Laat je linkerarm (achter je) los
  • Draai je hoofd en bovenlichaam terug naar voren
  • Laat je rechterarm los van je knie
  • Strek beide benen
  • Gooi je benen even los

 

Welke varianten zijn er van de Zittende Twist?

Met betrekking tot de benen:

  • Als je teveel last heb van de knie van je onderste been, dan buig je deze niet maar strek je hem uit. Ook op deze manier heb je vrijwel alle voordelen van deze houding.

Met betrekking tot de armen:

  • Je achterste arm niet op de grond maar in je zij (hierdoor kun je wellicht nog verder draaien)
  • Je achterste arm pakt achterlangs je voorste arm vast
  • Je voorste arm niet gebogen maar uitgestrekt richting de grond

 

Hulpmiddelen bij deze houding

Er zijn verschillende hulpmiddelen om je yogahoudingen te ondersteunen. Denk bijvoorbeeld aan:

  1. Een goede yogamat is belangrijk: je wilt niet van een gladde yogamat afschieten! 
  2. Verder kun je heel goed gebruik maken van een yogariempje: in het voorbeeld kun je deze om je linkerarm doen en het riempje op je rug met je rechterhand vastpakken.
  3. Een klein kussentje of yogablok onder je billen, zodat je bekken iets geholpen worden om te kantelen

 

Zittende twist ardha matsyendrasana vrouw doet yogahouding

Voordelen van de Zittende Twist (Ardha Matsyendrasana)

  • Je rug wordt soepeler want je ruggenwervels draaien verticaal, min of meer afzonderlijk van elkaar en dat bevordert soepelheid!
  • Je nek wordt opgestrekt vanwege de draaiing en dat is goed tegen nekklachten
  • Je heupen worden opgestrekt, perfect om spanning los te laten
  • Je lever en nieren worden gestimuleerd, het is min of meer een detoxhouding
  • Je buikspieren worden geactiveerd omdat je onderlichaam het stevige fundament is
  • Spijsverteringsklachten kunnen verminderen 

 

Extra instructies:

  • Probeer zoveel mogelijk te ontspannen in deze houding.
  • Forceer niets! Spanning in de vorm van ‘oprekken’ is prima, maar pijn is niet goed. Kom dan weer uit de houding.
  • Als de volledige Zittende Twist niet lukt, begin dan eerst met een van de varianten en/of maak gebruik van hulpmiddelen.


e-book 10 yoga asana's om thuis te oefenen

P.S. Wil je ons e-book '10 yoga asana's om thuis te oefenen' ontvangen? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief. Dit kun je doen onderaan deze blog of via deze aanmeldpagina.


Ik hoop dat ik je een beetje op weg heb geholpen met het oefenen voor de Zittende Twist in yoga!

Meer inspiratie nodig?
Ellen Spoor

Nuchtere yogi | Rotterdammer | groot horeca hart | blogger | reiziger | meditatietrainer | wintersporter

Schrijf je in op onze nieuwsbrief

Yogashoppen?

Leuk als je ons volgt op Facebook!

Op de hoogte blijven?

Wil je tips en niet-zweverige inspiratie over yoga ontvangen? Schrijf je in voor ons yoganieuws!

Meld je aan

Deel deze blog met een vriend!

Heb je feedback voor ons?