De Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana) in yoga is uitdagend. Maar.......hij is goed om te aarden en om spanning los te laten. De houding kan in meerdere varianten worden uitgevoerd en gelukkig maar, want de volledige Duifhouding is voor sommige mensen een 'bridge too far'.
In deze blog behandel ik de rustende Duif en de halve Duif. Een stuk beter te doen én toch super effectief. Check ook mijn tips voor handige hulpmiddelen bij deze houdingen (onderaan de blog)!
Wat voor soort yogahouding is de Duifhouding?
De Duif is onder andere een:
- Aardende houding: je lichaam is dicht bij de grond en de oefening werkt vooral op het loslaten van spanningen in het bekken
- Heupopener: je heupen raken soepeler en meer doorbloed van deze houding
- Vooroverbuiging: in de rustende Duif buig je je bovenlichaam naar voren
- Borstopener: in de halve duif zit je goed rechtop en open je extra in het borstgebied
Hele duifhouding
Welke varianten van de Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana) zijn er?
Zoals aangegeven zijn er 3 varianten:
- De hele Duif, waarbij je rechtop zit en je achterste voet vastpakt
- De halve Duif, waarbij je rechtop zit en je achterste been op de grond laat liggen
- De rustende Duif, waarbij je je benen op de grond laat liggen en je bovenlichaam laat rusten op je voorste been
Hoe kom je stapsgewijs in de Duifhouding?
- Begin in Diamantzit
- Kom dan op handen en knieën, in de startpositie van de Kathouding
- Ga vervolgens naar de Neerkijkende Hond
- Zwaai je rechterbeen gebogen onder je, zoveel mogelijk richting een hoek van 90 graden, liggend op de grond
- Zorg dat je bekken recht blijft en niet teveel indraait
- Je linkerbeen ligt uitgestrekt op de grond met je voetzool naar boven gericht
- Je bovenlichaam is rechtop en je houdt je handen losjes naast je op de grond
- Je trekt je navel in en houdt je buikspieren aangespannen
- Je schouders zijn laag en naar achteren gericht
Dan de laatste stappen naar de andere variant: de rustende Duif:
- Loop nu voorzichtig met je handen helemaal naar voren
- Leg je bovenlichaam op je rechterbeen
- Je hoofd rust op de grond of eventueel op een yogablok
- Je armen liggen recht vooruit en rusten op de grond
- Je ademt zo ontspannen mogelijk door en probeert stijfheid en pijn los te laten
Rustende Duifhouding
Hoe kom je stapsgewijs uit de Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)?
- Vanuit de rustende Duif kom je eerst omhoog naar de halve Duif
- Je handen lopen terug totdat je bovenlichaam weer opgericht is
- Je schouders zijn laag en naar achteren gericht
- Trek je navel in en houd je buikspieren aangespannen om je rug te beschermen
Je bent nu weer in de halve Duif en neemt de volgende stappen:
- Zet je linkervoet weer actief op de grond neer
- Zwaai je rechterbeen onder je vandaan en zet je rechtervoet naast je linkervoet
- Kom in Neerkijkende Hond
- Kom vervolgens weer naar Diamantzit
In deze video laat Malou Zuur van LouZen yoga je zien hoe je deze stappen neemt:
Welke voordelen heeft de Duifhouding?
- De houding geeft energie
- Je heupen en bekken worden geopend waardoor je spanningen kunt loslaten en beter kunt aarden.
- Je wordt hierdoor flexibeler
- Je rekt je dijen, billen en liezen op
- Door de vooroverbuiging en het goed doorademen geef je bepaalde ingewanden/organen een massage, zoals de eierstokken
- De houding is bevorderlijk voor je spijsvertering
Extra aandachtspunten bij de Duifhouding:
- Let erop dat de Duif een houding is die je niet zomaar ‘koud’ gaat doen. Zorg dat je altijd een paar voorbereidende houdingen doet om op te warmen
- Raak niet gefrustreerd als je niet meteen de hele Duif kunt: je bent niet de enige!
- Voel je niet lullig als je ondersteunende materialen gebruikt: je haalt veel meer resultaat uit de houding als je hem goed uitvoert dan dat je jezelf in een onmogelijke houding dwingt
